10 enkle kostholdstips

I forrige innlegg tok jeg opp hvordan du kan gå frem for å starte opp med trening og ikke minst holde kontinuitet i treningen din. Dette innlegget handler om hvordan du burde spise for å få resultatene du er ute etter – er det snakk om vektreduksjon, vektoppgang, bygging av muskler eller økt prestasjon kan prinsippene under hjelpe deg godt på vei. Å spise riktig kan gi deg økt energ i hverdagen og på trening, gjøre at du blir kvitt cravings etter usunn mat og sukker og generelt økt velvære.


Hva vet vi?
Vi vet at skal du ned i vekt, må du spise færre kcal enn kroppen din forbruker i løpet av en dag, og skal du opp i vekt må du spise flere kcal enn kroppen din forbruker i løpet av en dag – spis litt mindre og trene mer, eller å spise mer kombinert med trening. Hvorfor er det da så få som får varige resultater? Problemet ligger i kostholdet.

Kunnskapen blant mange personlige trenere og folk flest er for lav når det kommer til ernæring. De kan prisnippet nevnt over, kcal inn vs. kcal ut = vektnedgang/vektoppgang, økt prestasjon/dårligere prestasjon over tid. Men å oppnå ønskede resultater handler ikke kun om kcal. Det handler først og fremst om valget av matvarer og sammensetningen av matvarer i måltidene du spiser i løpet av en dag. Hørse det vanskelig ut? Det er ikke det! og det er heller ikke meningen at du skal gi slipp på alt du syns er digg eller kos. Det gjelder bare å sette kostholdet i et noenlunde fungerende system.


«You can’t outtrain a bad diet!»

Har du hørt dette uttrykket før? Om ikke, les det 10 ganger før du setter i gang å planlegge kostholdet ditt. Utrykket betyr at du kan trene hvor mye du vil, men om kostholdet ditt ikke står i samsvar med treningen din, vil du ikke oppnå resultatene du er ute etter – hvertfall ikke resultater som varer. Et godt eksempel er såkalte “crash-dietter” som gjør at du kan gå ned 10 kg ganske så raskt, men du har aldri klart å vedlikeholde vekten. Jeg skal nå vise deg hvordan du får varige resultater!


Kostholdet DITT!
Ja, du leste riktig. Kostholdet DITT står for at du må finne et kostholdet som fungerer for DEG. Har du opplevd at venninna di eller kameraten din har gått på en diett og fått store resultater, men du får ikke i nærheten av de samme resultatene selv om du er aldri så flink? Det er en grunn til dette og det er at kosthold er særs individuelt. Det som fungerer for meg, vil sannsynligvis ikke fungere for deg og omvendt. Å spise sunt behøver ikke være kjedelig, det kan også være en fest.
Det finnes mange veier til Rom, og du må finne din egen.


Din tilnærming til kosthold?
Du vet hva målet ditt er, om ikke, les forrige artikkel om “Hvordan å komme i gang” HER.

1.
Se for deg hvordan dagene dine ser ut og hva slags rutiner du har.
Når pleier du å spise?
Hvor mange måltider får du tid til å spise?
Hvilke matvarer liker du og liker du ikke?
Har du noen intoleranser eller matallergier du må ta hensyn til?

2.
Begynn å sette opp alternativer til balanserte måltider der alle de tre makronæringsstoffene
er representert; karbohydrater, protein og fett.
- Har du nok kunnskap til at du vet hilke matvarer som inneholder hva? Om ikke, les deg
opp.

3.
Baser karbohydratene dine mest på grønnsaker, bær og frukt, men trener du intensiv
kondisjonstrening og/eller tung styrketrening er det lurt å supplere med karbohydratkilder som
ris, potet, søtpotet, quinoa eller pasta før og/eller etter trening. Trener du mye kan det være lurt
å spise korn, ris, potet, quinoa eller pasta til flere måltider i løpet av dagen. En håndfull
ferdigkokt er ok. Grønnsaker kan du spise så mye du vil av.
Hva gir DEG mest energi?

4.
Gode proteinkilder er mager fisk, fet fisk, annen sjømat, kylling, kalkun, mager biff etc.
100-150 g er nok per måltid, ca. på størrelse med din egen håndflate.

5.
Velg sunne fettkilder som kokosfett, kaldpresset olivenolje, linførolje, smør, fløte, kesam,
ferskoster, nattlysolje, knuste linfrø, andre frø/kjerner/nøtter. 1-2 ss olje eller en liten håndfull
nøtter/kjerner/frø er nok til et måltid.

6.
Spis til du er passe mett, men ikke stappmett og spis når du er sulten!

7.
Alltid ha med deg en snack i form av et stykke frukt og noen nøtter når du er ute og farter

8.
Drikk nok vann og alltid ha med deg vann slik at du kan drikke når du er tørst. Ofte
kan følelsen av sult og cravings forveksles med at vi faktisk er tørste.
9.
Velg en dag i uken der du gir deg selv lov til å kose deg med måte.

10.
Fortell andre rundt deg om målene dine og søk støtte og forståelse ved å si at dette er viktig
for deg.

Ikke vær redd for å eksperimentere på kjøkkenet og øk matkunnskapen din.
Husk, kunnskap er egenmakt!


Håper dette var til nytte for mange!

Les mer…

Hvordan lykkes du?

De færreste av oss trener og har et bevisst forhold til hva vi putter i munnen. Hvorfor er det slik når kropp og helse er i fokus overalt og man blir oppfordret fra alle kanter til å trene og spise sunnere for å få et bedre liv? WHO (verdens helseorganisasjon) anslår at i løpet av 2020 vil 70 % av alle verdens sykdommer være livsstilsrelaterte – urovekkende. *

Magasiner, aviser og nettsider skriver om styrketrening, HIIT trening (high intensity interval training) og ulike typer dietter som lover så så mye nedgang i vekt etter så så kort tid, som liksom skal gi oss motivasjon til å komme opp av sofaen. Så hvorfor hiver vi ikke på oss treningsskoene og treningsoutfiten og strener glade og håpefulle på trening med et smil om munnen dansende på røde roser (ofte rosa roser)? Min forklaring på dette er at media ofte fokuserer for mye på det estetiske. Vel, det er kanskje det som selger best i butikkhyllene og for all del, det er vakkert å se på veltrente mennesker, men det motiverer oss ikke til å trene og spise sunnere. De færreste av oss har som mål å se ut som en fitnessmodell og vi lar det være med det fordi vi føler det krever for mye av oss. Det er selvfølgelig helt ok, men hvorfor skal vi la disse glade supermenneskene som trener hver dag og som aldri tar seg et kakestykke få overtaket på oss?

Selv om sporten min kun handler om det estetiske i forbindelse med konkurranse (dobbeltmoralen kommer inn – eller ikke?), vil ikke det si at det er det estetiske som motiverer meg i min trening. Jeg trener like mye året rundt, nettopp fordi jeg ikke kan tenke meg en et liv uten. Det å kjenne at kroppen min er levende, at den er en mekanisme som kan pushes hardt og at den fungerer best når jeg gir den optimal næring, er det som driver meg.

Ikke så mye som skal til
For å oppnå en bedre helse er det faktisk ikke så mye som skal til. Ønsker du mer energi og overskudd i hverdagen og ønsker du å sikre deg en god helse i mange år fremover?
Selv om endringene du gjør er små vil det gi en form for helsegevinst. Alt som er mer eller bedre enn det du gjør i dag kan gi avkastning i form av mer energi og overskudd i hverdagen. En annen bonus ved å trene regelmessig og spise sunnere, er en sunn kroppsvekt og en sunn andel kroppsfett.

Hvordan kommer jeg i gang?
Nå håper jeg at jeg har klart å gi deg motivasjon til å lese videre. Motivasjon er en faktor som påvirker om man lykkes med en livsstilsendring eller ikke. Begrepet livsstilsendring kan virke litt vel voldsomt, jeg vet, men faktisk den minste endring i dine nåværende vaner er en endring av livsstil. Husk at jeg nå snakker om en bedre helse, ikke direkte nedgang i vekt. Nedgang i vekt og det å få et varig resultat krever desto mer kontinuerlig innsats, men det kan vi snakke mer om neste gang.

For å komme i gang burde en indre motivasjon til gjennomføring være til stedet. Still deg dette spørsmålet:

Hvor viktig er det for meg å få mer energi og overskudd i hverdagen og eventuelt gå ned i vekt?

Er det viktig for deg, supert, da kan vi begynne å planlegge hvor du burde starte opp. Likesom at man legger en plan for hvordan et firma skal gå i overskudd må man legge en plan for hvordan man skal nå sine helsemessige mål. Det er på tide å slutte å håpe og heller gjøre og sette tanker ut i praksis *- Ikke bare la det bli med tanken! *_- Ikke bare la det bli med tanken! _

Jeg er klar over at mange av oss faktisk kan ganske mye om kosthold og trening, og vi vet mange hva som er sunt og usunt – hvorfor gjør vi ikke da som vi vet vi burde gjøre? Noen kaller det latskap, jeg kaller det mangel på motivasjon. Ofte når vi starter opp med trening eller det å spise sunnere er vi så motivert at vi likeså godt bestemmer oss for å gjøre alt på en gang fordi vi vil ha raske resultater. Vi skal trene 5 dager i uken og spise suppe og drikke shaker fra Nutrilett eller leve på kylling, brokkoli, ris og torsk. Det er ikke rart motivasjonen skorter, og her må vi ta selvkritikk! For det første har dette ingenting med helse og sunnhet å gjøre, og for det andre; hadde du regnet med at dette skulle bli ditt nye liv og at det kom til å vedvare – altså bli en livsstilsendring?

Poenget er å finne riktig balanse mellom trening og kosthold slik at DU trives og tenker at; dette kan jeg se for meg at jeg klarer å fortsette med «livet ut».

Ta tak i treingen først – sett deg mål!
For å vite hvor du skal starte, må du vite hvor du skal ende opp. Målsetningen burde være klart formulert på et papir foran deg. Neste spørsmål du burde stille deg er hva som skal til for å nå målet ditt? Her kan du formulere ulike delmål som du skal nå på veien mot det store målet. Trener du ikke i dag og du bryr deg lite om hva du putter i munnen, er det faktisk det artigste utgangspunktet – du vil nemlig få resultater av de minste endringene. Jeg foreslår at du starter opp med treningen først.
Jeg har satt opp noen eksempler på delmål under som kan hjelpe på veien, men først vil jeg at du skal svare på noen spørsmål som vil hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe.

Hva slags aktiviteter liker du best?
Trener du helst alene eller sammen med venner?
Liker du å trene hjemme eller på treningssenter?
Liker du å trene i styrkerom eller gå på saltimer?
Liker du best å trene ute?
Behøver du hjelp til å komme i gang, noen å diskutere mål og delmål med, eller tar du kontroll på egenhånd?

Nå har du fått et overblikk over hva du ønsker å gjøre av trening – i hvert fall til å begynne med. Det viktigste for deg nå er at du skal ha det artig med treningen slik at du ønsker å fortsette. Noen ganger kan det være greit å prøve ut ulike aktiviteter for å finne ut av hva vi trives med, så ikke vær redd for å prøve nye ting.

Jeg lovet dere eksempler på delmål som jeg tror kan passe mange. Husk at alt skal være hyppigere eller mer fysisk anstrengende enn det du gjør i dag (anbefalingene fra Sosial- og Helsedirektoratet 2013 lyder at man skal være i fysisk aktivitet minimum 30 min hver dag). Finn frem planleggeren din og finn rom for når du har mulighet til å få gjennomført treningsøktene:

Delmål 1: De neste to ukene skal jeg trene 3 ganger i uken i minimum 30 min.

Delmål 2: De neste to ukene skal jeg fortsette å trene 3 ganger i uken, men jeg skal begynne å lage middag fra bunnen av hver dag bortsett fra i helgen (klarer jeg det i helgen også er det en bonus)

Delmål 3: Fortsette med delmål 1 og 2, men også ta med meg en fullverdig lunsj bestående av en proteinkilde, en karbohydratkilde, en fettkilde og grønnsaker eller salat til lunsj på jobb eller skole, da de neste 2 ukene. Kosthold skal vi ta mer tak i ved en senere anledning.

Det er lurt å sette opp ulike datoer for når delmålene skal være nådd. Fortell gjerne andre om planene dine fremover (samboer, kjæreste, venninne, venn, kollega, sjefen din, kona di, mannen din) – det skaper en følelse av forpliktelse og det er mer sannsynlig at du gjennomfører.
Sjekk ut dagens tips til treningsøvelse for å få litt inspirasjon (link til video). Videoene som blir lansert vil inneholde øvelser du både kan gjøre hjemme og på treningssenter, med eller uten ytre belastning. Prøv ut første øvelse i 3 serier av 10-20 repetisjoner og fortell meg hvordan det gikk.

Varig endring
For å få en varig endring, en livsstilsendring, enten det er snakk om å få en bedre helse eller å gå ned i vekt handler alt om kontinuitet. Motivasjonen må være på plass for at vi i det hele tatt skal komme i gang, men motivasjonen vil skorte undervegs, det gjør den hos alle. Da handler det om at du har klart å gjøre endringene om til en vane som gjør kroppen din godt. Du har gjort et godt forarbeid, planlagt og prioritert riktig. Helene Drage Tollefsen er en jente som for to år siden sa til seg selv at nok er nok! «Jeg har syntes lenge nok synd på meg selv – jeg blir ikke lykkelig av det her!» De siste to årene har hun kjempet daglig mot overvekten. Hun er til stor inspirasjon for mange og ikke uten grunn, resultatene er fantastiske og ikke minst realistiske. Hennes hemmelighet er at hun ikke har noen hemmelighet – det finnes ingen mirakelkur eller snarveier, bare knallhard jobbing over tid. Hun gjør det hun vet hun må gjøre for å nå målet sitt og hun gjør det bra! Helene kan stå opptil 2 timer på ellipsemaskina i løpet av en dag som er en ekstrem prestasjon både fysisk og psykisk. Den oppofringen hun har gjort de siste to årene for å nå dit hun vil er beundringsverdig – godteri, kaker, festing, uteliv, chipsposen og et stillesittende sofaliv har blitt byttet ut med sunn mat, regelmessig trening med fordelaktig progresjon. Men selv om fasaden utstråler selvtillit og pågangsmot, er hun ikke noe mer supermenneske enn oss andre.

Motivasjonen hennes er absolutt ikke på topp hele tiden, og hun har gått på flere smeller der all motivasjon har vært fullstendig borte. Så hvorfor har hun da lykkes? Forskjellen mellom Helene og mange andre er at hun alltid har kjempet seg tilbake. «Gjort er gjort, og spist er spist – move on!». Hun har lært å fokusere på nåtiden og fremtiden, og ikke dvele ved fortiden og ting man ikke kan gjøre noe med. Hvordan har hun klart dette? Ved å sette seg et klart hovedmål delt opp i ulike delmål etter å ha definert hvor mye det betyr for henne å få en sunn og kropp.
Mer om Helenes reise kan dere lese her

Hva er dine helserelaterte mål?
På hvilken måte følte du at denne artikkelen hjalp/ikke hjalp deg på vei?
Gjerne fortell meg om dine mål og ønsker i kommentarfeltet under.

Marianne A. Krog RB's trenings- og kostholdsekspert

Jeg heter Marianne Aas Krog og er Romerikes Blads nye kostholds- og treningsekspert. Jeg er tidligere langrenns- og skiskytter, utdannet i treningslære og samfunnsernæring og konkurrerer nå i fitness. Opprinnelig kommer jeg fra Maura og er 28 år.

Mitt mål er å få deg til å trene og spise sunnere. Det trenger ikke være vanskelig, bare det gjøres smart. Skal man trene og gjøre kosten sunnere, er det viktig ikke å gape over for store eller for mange endringer i starten. Små og enkle grep gjør en stor forskjell for de fleste. Det viktigste er at du klarer å opprettholde endringene over tid, helst for alltid.

Til daglig jobber jeg som sertifisert helsecoach i GROW-optimal helse (bedriftshelsetjenester) og driver mitt eget coachingfirma, Discover Your Fitness. Her hjelper jeg folk med å endre kroppssammensetning, oppnå varig vektnedgang, samt coacher fitnessutøvere mot konkurranser og mosjonister med å bli bedre i kondisjonsidrett.

Jeg har alltid drevet fysisk aktivitet og konkurranseidrett. På ski begynte jeg å konkurrere som seksåring. I sommerhalvåret spilte jeg fotball. Begge deler for Bjerke-IL. Bjørn Dæhlie og Thomas Alsgaard var mine store forbilder, og lenge hadde jeg som mål å bli like god som dem. Da jeg la opp som 21-åring, var beholdningen min to gull i junior-NM i skiskyting (eldste juniorklasse), opp mot 20 gull i KM, samt deltagelse i EM i skiskyting. De siste årene har jeg drevet med fitness, der jeg har flere gode plasseringer å vise til, deriblant 1. plass i Figure i Excalibur i Culver City, USA. Denne sporten gir meg muligheten til å få utspill for et stort konkurranseinstinkt og å jobbe med trening og helse. Utdannelsen og erfaringene mine bruker jeg i mitt arbeid som personlig trener. Noe jeg har vært i mange år både på treningssentre og online.

Min kompetanse og min sterke lidenskap for trening, mat og helse skal jeg nå bruke til å gi deg ukentlige tips og råd. Tipsene vil være tilpasset både nybegynnere og viderekommende.

Du er selvfølgelig hjertelig velkommen til å stille meg spørsmål. Og om du ønsker det, kan jeg også gi deg mer personlig veiledning.

Marianne Krogs treningsblogg

Følges av 59 medlemmer.

Jeg heter Marianne Aas Krog og er Romerikes Blads nye kostholds- og treningsekspert. Jeg er tidligere langrennsløper og skiskytter, utdannet i treningslære og samfunnsernæring, og trener og konkurrerer for deltakelse i fitness. Opprinnelig kommer jeg fra Maura og er 28 år, men bor nå i Oslo. Mitt mål er å inspirere deg til å trene og spise sunnere. Det behøver ikke være vanskelig. Små og enkle grep gjør en stor forskjell for de fleste. Det viktigste er at du klarer å opprettholde endringene over tid, nemlig oppnå en livsstilsendring. Mer om sonen

Origo Marianne Krogs treningsblogg er en sone på Origo. Les mer
Annonse