Viser arkivet for mars, 2014

10 enkle kostholdstips

I forrige innlegg tok jeg opp hvordan du kan gå frem for å starte opp med trening og ikke minst holde kontinuitet i treningen din. Dette innlegget handler om hvordan du burde spise for å få resultatene du er ute etter – er det snakk om vektreduksjon, vektoppgang, bygging av muskler eller økt prestasjon kan prinsippene under hjelpe deg godt på vei. Å spise riktig kan gi deg økt energ i hverdagen og på trening, gjøre at du blir kvitt cravings etter usunn mat og sukker og generelt økt velvære.


Hva vet vi?
Vi vet at skal du ned i vekt, må du spise færre kcal enn kroppen din forbruker i løpet av en dag, og skal du opp i vekt må du spise flere kcal enn kroppen din forbruker i løpet av en dag – spis litt mindre og trene mer, eller å spise mer kombinert med trening. Hvorfor er det da så få som får varige resultater? Problemet ligger i kostholdet.

Kunnskapen blant mange personlige trenere og folk flest er for lav når det kommer til ernæring. De kan prisnippet nevnt over, kcal inn vs. kcal ut = vektnedgang/vektoppgang, økt prestasjon/dårligere prestasjon over tid. Men å oppnå ønskede resultater handler ikke kun om kcal. Det handler først og fremst om valget av matvarer og sammensetningen av matvarer i måltidene du spiser i løpet av en dag. Hørse det vanskelig ut? Det er ikke det! og det er heller ikke meningen at du skal gi slipp på alt du syns er digg eller kos. Det gjelder bare å sette kostholdet i et noenlunde fungerende system.


«You can’t outtrain a bad diet!»

Har du hørt dette uttrykket før? Om ikke, les det 10 ganger før du setter i gang å planlegge kostholdet ditt. Utrykket betyr at du kan trene hvor mye du vil, men om kostholdet ditt ikke står i samsvar med treningen din, vil du ikke oppnå resultatene du er ute etter – hvertfall ikke resultater som varer. Et godt eksempel er såkalte “crash-dietter” som gjør at du kan gå ned 10 kg ganske så raskt, men du har aldri klart å vedlikeholde vekten. Jeg skal nå vise deg hvordan du får varige resultater!


Kostholdet DITT!
Ja, du leste riktig. Kostholdet DITT står for at du må finne et kostholdet som fungerer for DEG. Har du opplevd at venninna di eller kameraten din har gått på en diett og fått store resultater, men du får ikke i nærheten av de samme resultatene selv om du er aldri så flink? Det er en grunn til dette og det er at kosthold er særs individuelt. Det som fungerer for meg, vil sannsynligvis ikke fungere for deg og omvendt. Å spise sunt behøver ikke være kjedelig, det kan også være en fest.
Det finnes mange veier til Rom, og du må finne din egen.


Din tilnærming til kosthold?
Du vet hva målet ditt er, om ikke, les forrige artikkel om “Hvordan å komme i gang” HER.

1.
Se for deg hvordan dagene dine ser ut og hva slags rutiner du har.
Når pleier du å spise?
Hvor mange måltider får du tid til å spise?
Hvilke matvarer liker du og liker du ikke?
Har du noen intoleranser eller matallergier du må ta hensyn til?

2.
Begynn å sette opp alternativer til balanserte måltider der alle de tre makronæringsstoffene
er representert; karbohydrater, protein og fett.
- Har du nok kunnskap til at du vet hilke matvarer som inneholder hva? Om ikke, les deg
opp.

3.
Baser karbohydratene dine mest på grønnsaker, bær og frukt, men trener du intensiv
kondisjonstrening og/eller tung styrketrening er det lurt å supplere med karbohydratkilder som
ris, potet, søtpotet, quinoa eller pasta før og/eller etter trening. Trener du mye kan det være lurt
å spise korn, ris, potet, quinoa eller pasta til flere måltider i løpet av dagen. En håndfull
ferdigkokt er ok. Grønnsaker kan du spise så mye du vil av.
Hva gir DEG mest energi?

4.
Gode proteinkilder er mager fisk, fet fisk, annen sjømat, kylling, kalkun, mager biff etc.
100-150 g er nok per måltid, ca. på størrelse med din egen håndflate.

5.
Velg sunne fettkilder som kokosfett, kaldpresset olivenolje, linførolje, smør, fløte, kesam,
ferskoster, nattlysolje, knuste linfrø, andre frø/kjerner/nøtter. 1-2 ss olje eller en liten håndfull
nøtter/kjerner/frø er nok til et måltid.

6.
Spis til du er passe mett, men ikke stappmett og spis når du er sulten!

7.
Alltid ha med deg en snack i form av et stykke frukt og noen nøtter når du er ute og farter

8.
Drikk nok vann og alltid ha med deg vann slik at du kan drikke når du er tørst. Ofte
kan følelsen av sult og cravings forveksles med at vi faktisk er tørste.
9.
Velg en dag i uken der du gir deg selv lov til å kose deg med måte.

10.
Fortell andre rundt deg om målene dine og søk støtte og forståelse ved å si at dette er viktig
for deg.

Ikke vær redd for å eksperimentere på kjøkkenet og øk matkunnskapen din.
Husk, kunnskap er egenmakt!


Håper dette var til nytte for mange!

Les mer…